Os vegetais que podes e deves comer crus.

Olá rainhas,

Antes de mais quero reforçar que eu não sou nutricionista mas sim alguém que lê e pesquisa muito sobre a alimentação e que gosta de partilhar essa mesma informação com vocês.

Conhecimento é poder.

Acredito que deve ser um dever nosso informar-nos o mais possível sobre o que comemos e os efeitos das nossas escolhas na nossa saúde a longo prazo.

Só temos um corpo e uma vida. Porque não fazer as escolhas certas para uma vida plena e saudável?

Certamente já sabes que os vegetais são bons para ti, mas o que podes não te aperceber é que os vegetais crus têm perfis nutricionais diferentes dos cozinhados. Em alguns casos, os vegetais crus são melhores para ti porque muitos exibem as suas melhores características no seu estado bruto.

Não há realmente uma maneira certa ou errada de comer vegetais, mas descobrir quais são os mais saudáveis para se comer crus e quais são melhor cozinhados,  pode ajudar-te  a otimizar a quantidade certa de vitaminas, minerais e antioxidantes que o teu corpo absorve.

As vitaminas dos vegetais podem ser ainda categorizadas como lipossolúveis e hidrossolúveis. As vitaminas lipossolúveis, que incluem as vitaminas A, D, E e K são mais estáveis, enquanto as vitaminas hidrossolúveis, que incluem a vitamina C e as vitaminas B que são as mais sensíveis à cozedura.

É por isso que eu recomendo um maior consumo de vegetais crus para que assim consigas maximizar a quantidade de nutrientes que se obtém deles.

Dar prioridade ao consumo destes vegetais crus pode ajudar a aumentar a tua ingestão de vitamina C e das vitaminas B.
Os vegetais ricos em vitamina C, como o pimento vermelho, brócolos, espinafres e alface, estão entre alguns dos vegetais mais saudáveis para se comer cru, uma vez que a cozedura pode destruir significativamente o conteúdo de vitamina C.

Quando cozinhados, os vegetais ricos em vitamina C perdem entre 9 % e 55% do seu conteúdo em vitamina C, dependendo do método de cozedura. A cozedura a vapor (a minha escolha preferencial) tem um efeito menos significativo, enquanto a fervura destrói grande parte dos nutrientes.
No entanto a  cozedura tem um efeito positivo em vegetais com alto teor de betacaroteno.

Por outras palavras o teu corpo é capaz de absorver melhor o betacaroteno de vegetais cozinhados, como as cenouras, a batata-doce laranja e a abóbora, em vez de crus. Isto porque cozinhar suaviza as paredes da planta e permite ao teu sistema digestivo um melhor acesso a alguns dos nutrientes.

Claro que comer legumes cozinhados é melhor do que não os comer de todo, por isso, se os legumes crus não são o teu género ou se apenas preferes comê-los cozinhados, podes maximizar a tua alimentação cozinhando-os apenas o suficiente para os amaciar (não precisam de ficar em puré, por favor) os vegetais perdem os seus nutrientes quando estão demasiado cozinhados e comer demasiados alimentos cozinhados e processados pode levar a problemas de saúde crónicos.

Podes preparar um lanche entre refeições de vegetais crus. Por exemplo, combinar pimento verde cru e brócolos crus com um pouco de húmus, que é rico em proteínas e pode ajudar a manter-te  cheia até à tua próxima refeição.

Aqui fica uma lista considerável de alguns (sim há mais) vegetais para experimentarem. E sim, crus!

Como estamos no verão é a altura perfeita para fazerem saladas coloridas  com texturas e sabores diferentes. Com o tempero certo, não há como errar. O importante é terem uma mente aberta, aventureira e experimentar. A saúde e o teu corpo agradecem.

  • Pastinaca
  • Couve-Bruxelas
  • Beterraba
  • Couve-flor
  • Brócolos
  • Feijão mungo
  • Batata doce laranja
  • Abóbora
  • Pak choi
  • Espargos verdes
  • Curgete
  • Ervilha torta
  • Endívias
  • Cebola
  • Alho
  • Espinafres
  • Milho bebé
  • Tupinambo
  • Funcho
  • Nabo
  • Kale
  • Couve galega
  • Rúcula
  • Agriões
  • Pimentos de todas as cores
  • Raiz de aipo
  • Rabano
  • Alface
  • Cenoura
  • Tomate
  • Couve-roxa
  • Couve lombardo
  • Couve coração
  • Ervas aromáticas (sempre cruas)
  • Cogumelos paris

Beijinhos ❤😊

Creme de cenoura e espinafres com sementes de cânhamo e abóbora.

Uma sopa simples de legumes pode ser elevada nutricionalmente, acrescentando extras no final depois de estar pronta.

Olá rainhas!

 

Já sabem o que vão jantar?

Mesmo que as descidas de temperatura ainda se manifestem de maneira tímida, uma sopa sabe sempre bem. Há grande conforto numa simples tigela de sopa quente para o jantar com uma simples fatia de pão. Não concordam? Eu adoro!

Agora que estou a 100% layoff e com isso mais tempo em casa, eu como uma sopa ao jantar dia sim dia não. Isto para evitar de comer comida mais pesada todos os dias á noite.

Mesmo fazendo exercício físico (e muito) estou inevitavelmente mais “parada”. Por isso as escolhas das comidas que ingerimos, tem que ser as mais acertadas. Para o bem da nossa saúde.

Uma sopa simples de legumes depois de pronta a ser servida, pode ser elevada nutricionalmente acrescentando extras no final, como frutos secos e sementes.

Aqui, acrescentei sementes de cânhamo e sementes de girassol ligeiramente tostadas e acompanhei com uma fatia de pão integral caseiro que fiz durante a semana.

SONY DSC

As sementes de cânhamo contém 21 aminoácidos, 9 dos quais o corpo humano não consegue produzir. O óleo de cânhamo fornece todos os aminoácidos essenciais.

Sementes de cânhamo contém:

  • Alto Teor em Ferro
  • Alto Teor em Proteínas
  • Alto Teor em Fósforo
  • Alto Teor em Magnésio
  • Alto Teor em Potássio
  • Alto Teor em Vitamina A
  • Alto Teor em Ómega 3

Semente de girassol contém:

As sementes de girassol do ponto de vista nutricional, contém cerca de 176kcal/porção (30g) sendo uma boa fonte de gordura mono e polinsaturada, fibras e proteínas, sendo também fornecedoras de vitaminas e minerais em quantidades apreciáveis, como é o caso da vitamina E e vitamina B1 e de manganésio, cobre, magnésio e selénio.

Por exemplo, apenas 30 g de sementes de girassol fornecem quase metade (47%) das doses diárias de vitamina E recomendadas para um adulto.

 

A nossa saúde começa sempre nos nossos pratos😊

#foodisyourmedicine

#saudenoprato

#healthyfoodshare

#comerbemfazbem

#nutrição

Bom jantar

Beijinhos Rainhas

 

%d bloggers like this: