Os vegetais que podes e deves comer crus.

Olá rainhas,

Antes de mais quero reforçar que eu não sou nutricionista mas sim alguém que lê e pesquisa muito sobre a alimentação e que gosta de partilhar essa mesma informação com vocês.

Conhecimento é poder.

Acredito que deve ser um dever nosso informar-nos o mais possível sobre o que comemos e os efeitos das nossas escolhas na nossa saúde a longo prazo.

Só temos um corpo e uma vida. Porque não fazer as escolhas certas para uma vida plena e saudável?

Certamente já sabes que os vegetais são bons para ti, mas o que podes não te aperceber é que os vegetais crus têm perfis nutricionais diferentes dos cozinhados. Em alguns casos, os vegetais crus são melhores para ti porque muitos exibem as suas melhores características no seu estado bruto.

Não há realmente uma maneira certa ou errada de comer vegetais, mas descobrir quais são os mais saudáveis para se comer crus e quais são melhor cozinhados,  pode ajudar-te  a otimizar a quantidade certa de vitaminas, minerais e antioxidantes que o teu corpo absorve.

As vitaminas dos vegetais podem ser ainda categorizadas como lipossolúveis e hidrossolúveis. As vitaminas lipossolúveis, que incluem as vitaminas A, D, E e K são mais estáveis, enquanto as vitaminas hidrossolúveis, que incluem a vitamina C e as vitaminas B que são as mais sensíveis à cozedura.

É por isso que eu recomendo um maior consumo de vegetais crus para que assim consigas maximizar a quantidade de nutrientes que se obtém deles.

Dar prioridade ao consumo destes vegetais crus pode ajudar a aumentar a tua ingestão de vitamina C e das vitaminas B.
Os vegetais ricos em vitamina C, como o pimento vermelho, brócolos, espinafres e alface, estão entre alguns dos vegetais mais saudáveis para se comer cru, uma vez que a cozedura pode destruir significativamente o conteúdo de vitamina C.

Quando cozinhados, os vegetais ricos em vitamina C perdem entre 9 % e 55% do seu conteúdo em vitamina C, dependendo do método de cozedura. A cozedura a vapor (a minha escolha preferencial) tem um efeito menos significativo, enquanto a fervura destrói grande parte dos nutrientes.
No entanto a  cozedura tem um efeito positivo em vegetais com alto teor de betacaroteno.

Por outras palavras o teu corpo é capaz de absorver melhor o betacaroteno de vegetais cozinhados, como as cenouras, a batata-doce laranja e a abóbora, em vez de crus. Isto porque cozinhar suaviza as paredes da planta e permite ao teu sistema digestivo um melhor acesso a alguns dos nutrientes.

Claro que comer legumes cozinhados é melhor do que não os comer de todo, por isso, se os legumes crus não são o teu género ou se apenas preferes comê-los cozinhados, podes maximizar a tua alimentação cozinhando-os apenas o suficiente para os amaciar (não precisam de ficar em puré, por favor) os vegetais perdem os seus nutrientes quando estão demasiado cozinhados e comer demasiados alimentos cozinhados e processados pode levar a problemas de saúde crónicos.

Podes preparar um lanche entre refeições de vegetais crus. Por exemplo, combinar pimento verde cru e brócolos crus com um pouco de húmus, que é rico em proteínas e pode ajudar a manter-te  cheia até à tua próxima refeição.

Aqui fica uma lista considerável de alguns (sim há mais) vegetais para experimentarem. E sim, crus!

Como estamos no verão é a altura perfeita para fazerem saladas coloridas  com texturas e sabores diferentes. Com o tempero certo, não há como errar. O importante é terem uma mente aberta, aventureira e experimentar. A saúde e o teu corpo agradecem.

  • Pastinaca
  • Couve-Bruxelas
  • Beterraba
  • Couve-flor
  • Brócolos
  • Feijão mungo
  • Batata doce laranja
  • Abóbora
  • Pak choi
  • Espargos verdes
  • Curgete
  • Ervilha torta
  • Endívias
  • Cebola
  • Alho
  • Espinafres
  • Milho bebé
  • Tupinambo
  • Funcho
  • Nabo
  • Kale
  • Couve galega
  • Rúcula
  • Agriões
  • Pimentos de todas as cores
  • Raiz de aipo
  • Rabano
  • Alface
  • Cenoura
  • Tomate
  • Couve-roxa
  • Couve lombardo
  • Couve coração
  • Ervas aromáticas (sempre cruas)
  • Cogumelos paris

Beijinhos ❤😊

“DARABA” Guisado de quiabos.

Olá rainhas

A República do Chade, localizada no norte da África Central, é o tema do meu destino gastronómico este mês.

O quiabo é um dos legumes mais consumidos no Chade. É utilizado tanto para engrossar molhos como na preparação de sopas e guisados. Suponho que ou se adora quiabo ou se odeia, mas como acontece, eu adoro!

Por isso penso que chegou a altura de por o quiabo no centro das vossas atenções.

Vamos fazer um guisado chamado “Daraba”, que é um guisado vegan de quiabos e batata doce. Se tiveres memórias desagradáveis de infância com quiabos, espero que esta receita, ponha os quiabos de volta nas tuas boas graças!

Em vez de despejar tudo na panela e depois finalizar com a manteiga de amendoim como é a receita original, eu gosto de realmente tirar proveito do sabor de cada legume e acho que vale a pena perder um pouco mais de tempo e cuidado com os nossos ingredientes.

Incluí passos extra para cozinhar cada legume separadamente, e depois completar o guisado.

Guisado de quiabos e batata doce “Daraba (Testado)

Serve 6 pessoas.

Este é um maravilhoso guisado vegan que é muito fácil de fazer. Em cerca de 30 a 40 minutos vais estar sentada a comer um delicioso e reconfortante guisado. A manteiga de amendoim misturada no final, junta realmente todos os componentes do guisado.

Serve com arroz branco.

Ingredientes

2 colheres de sopa de óleo vegetal bio

1 cebola média picada

2 dentes de alho ralado

1 beringela com pele cortada em cubos

3 tomates pequenos cortados em cubos

1 batata doce grande cortada em cubos

1 cubo de caldo de vegetais vegan bio (opcional)

2 a 3 colheres de chá de sal

1/2 colher de café de flocos de chili

20 quiabos frescos fatiados

250g de acelga picada (também pode ser espinafres)

120g de manteiga de amendoim

Instruções

Saltear a cebola com uma colher de sopa de óleo durante 5 minutos, até amolecer. Adicionar o restante óleo e depois a beringela, refogar por mais 5 minutos. Acrescentar os tomates, e cozinhar durante alguns minutos até os tomates começarem a desfazer. Adicionar a batata doce juntamente com 1L de água. Acrescentar as especiarias e deixar ferver durante 15 minutos. Acrescentar os quiabos as verduras e cozinhar em lume brando durante 5 minutos. Colocar a manteiga de amendoim numa pequena tigela e adicionar 120ml de água quente, e misturar muito bem até até obter uma consistência cremosa e adicionar ao guisado.

Deixa ferver em lume brando durante mais 5 minutos.

Serve com arroz branco.

Espero que gostem. Cá em casa foi um sucesso!

Bom apetite!

A luta pela celebração

Coloca consistentemente o teu melhor pé para a frente, sem esquecer ou desvalorizar  o processo e as lições da viagem. Isso é muito importante.

Dedico este post a todas as mulheres do mundo que lutam para se celebrar a si próprias.

Todos os nossos êxitos e realizações independentemente do caminho percorrido para os alcançar, dos julgamentos ou criticas, são válidos e importantes.

Embora  grande parte das vezes, nos sentimos como se a coroa que usamos estivesse lascada, demasiado grande, e por vezes demasiado pesada para ser transportada, nós e as nossas conquistas são para ser valorizadas.

Por vezes permitimos que a nossa ansiedade ultrapasse a nossa criatividade e a nossa própria felicidade. Pode ser duro quando deixamos que as vibrações de ansiedade, dúvida e cansaço nos passam frequências negativas,  nos deitam a baixo, fazendo-nos acreditar que as nossas próprias celebrações não importam.

Brincar de super mulher está na nossa natureza. Está enraizado em ti para ajudar, curar, cuidar, amar e ouvir os outros, mas quem é a tua super mulher?

Podes ser tu se  o permitires. Podes dar a ti própria os jantares surpresa, afirmações positivas e palmadinhas nas costas por alcançar um marco miliário, independentemente do peso.

Não importa quão pequena seja a realização ou quão grande seja o fracasso. O primeiro passo é reconhecer que te esforças por ir em direção a algo que desejas. Pode ser difícil  nadar num mar de arrependimento ou tropeçar nas nossas palavras, mas o que mais importa é que tentaste. Eu ainda estou a tentar.

Lutar pelo o perfeccionismo é algo que tem causado bloqueio na minha própria viagem de celebração; por isso estou a escrever esta carta para partilhar que há beleza na imperfeição. Embora possa ser difícil de ver, há sempre alguém  que acha a tua coragem, força e compaixão motivadoras, por isso não diminuas a tua própria luz.

Lembra que  as tuas realizações não são medidas por quantos aplausos recebes, quantos “gostos” ou comentários são publicados, porque as tuas realizações não são verdadeiramente definidas pelo quanto a outra pessoa as aceita.

Muitas vezes silenciamos as nossas realizações, por medo de brilhar mais do que outra pessoa ou de ser criticado por ter a motivação e a coragem de ir em direção a algo que queremos.

Não sejas uma vítima de auto sabotagem.  Celebra a tua alegria e a necessidade de quereres ver as tuas realizações realizarem-se. Que sensação maravilhosa que isso é!

Há valor em refletir sobre o quão longe chegaste. O crescimento feito ao longo dos anos, os hábitos que se quebraram, relações que terminaram, a toxicidade e a negatividade a que viramos as costas, ajudou-te a elevar-te a novas alturas,  e só por isso merece uma celebração.

Coloca consistentemente o teu melhor pé para a frente, sem esquecer ou desvalorizar  o processo e as lições da viagem.  Isso é muito importante.

Celebra-te mais. Reconhece as tuas realizações mesmo que sejam pequenas.

Beijinhos minhas rainhas

Assinado,

Uma mulher negra que trabalha para se celebrar, celebrar a sua coroa e todos os fracassos que fazem com que os sucessos valham a pena!

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